Как справляться с эмоциями?

1. Заметить и осознать эмоцию. Прежде чем что-либо сделать с эмоцией, ее нужно заметить и осознать. Как переживается эмоция, где в теле она находится, какими сопровождается физическими ощущениями.

2. Право на эмоции. Важно дать самому себе право испытывать, проживать и выражать любые эмоции. Наличие эмоций это общечеловеческий признак. Они есть у всех в независимости от желания и их набор одинаков для всех людей (вину, зависть и др. эмоции испытывают все люди). Эмоции это дано. Нет плохих эмоций, они все имеют смысл и пользу в определенном контексте. Эмоции это реакции на внешнюю и внутреннюю реальность. Эти реакции помогают нам ориентироваться в мире.

Вас определяет не наличие эмоций, а то, как вы с ними обращаетесь и как поступаете. Если кто-то винит вас за какую-то эмоцию, значит, он увидел в вас себя, увидел человека. И скорее всего, он не разрешает себе испытывать эмоции, поэтому запрещает и вам.

3. Вербализация эмоции. Эмоцию надо называть. Это позволяет ее и выразить, и классифицировать: понять, с чем имеешь дело. Называть можно вслух или мысленно словами: «мне грустно, я злюсь, я обижена». Но еще лучше говорить так: «Сейчас во мне кто-то чувствует грусть, злость и тд.». Это сразу позволяет дистанцироваться, отстраниться от переживаний Если эмоций много, то важно назвать каждую.

4. Очертить границы эмоции. Сколько места она занимает внутри вашего тела и внутри вас? Как выглядит ваша эмоция, какого она размера, формы, цвета? Важно заметить, что лишь ваша часть испытывает эту эмоцию, но не все тело и сознание. Вы больше, чем эмоции. Например, страх чаще всего чувствуется в животе, но если обратить внимание на ноги или руки, то может оказаться, что ноги страху не подвержены. Можно отыскать части тела, которые не подвержены эмоции. То же самое и на эмоциональном уровне: бывает, что эмоция захватывает не все пространство внутри вас. Часть вас может одновременно с этим думать и переживать по поводу других аспектов жизни и испытывать иные эмоции.

5. Осознание причин эмоции. У всего есть причина. Закон причины и следствия работает всегда. Можно спросить себя: «есть ли причины, почему я так себя чувствую? Что вызвало у меня такую эмоцию? Почему эмоция такая сильная? Так как есть разница между тем, чтобы грустить и глубоко проваливаться в грусть и даже депрессию».

6. Осознание смысла эмоции. Какой у этой эмоции смысл? Что она хочет мне сказать? Можно поговорить с эмоцией. Для чего она пришла? Что она от меня хочет?

7. Осознание ценностей и потребностей, которые стоят за эмоцией. О какой потребности мне говорит эта эмоция? О каких моих ценностях? Если эмоция пришла, значит, она связана с тем, что человеку важно. Например, гнев может говорить о потребности в уважении, признании и тд. Значит, это представляет ценность для человека.

9. Благодарность и закрытие гештальта. Как только человеку открывается смысл эмоции, человеку следует поблагодарить эмоцию, как друга, который пришел в гости, чтобы сообщить нечто важное. А после того как эмоция сообщила, ее можно отпустить, успокоить: «спасибо тебе большое, что рассказала мне, теперь я лучше понимаю себя, я тебя слышала, не волнуйся, я сделаю все возможное, чтобы мне стало лучше и чтобы реализовать свои потребности и ценности, теперь ты можешь отдохнуть, твоя задача выполнена». Можно отправить эмоцию в отпуск.

10. Принятие эмоции и разрешение. Эмоции это энергия. Они не пройдут, пока энергия не высвободится или не преобразуется в нечто другое. Если эмоции не проживать, а задавливать, они уйдут на уровень тела или в бессознательное, но все равно будут тревожить и могут принести немало проблем в том числе со здоровьем. Чтобы что-то отпустить, нужно сначала это принять. Важно допустить энергию эмоции в тело, признать ее, дать ей разрешение быть, дать ей пространство внутри тела, принять, не сопротивляясь. «Допускаю, разрешаю, принимаю».

11. Расслабление и смягчение. Когда мы испытываем негативные эмоции, мы рефлекторно зажимаемся. А спазм усиливает боль. Поэтому нужно делать обратное -расслабляться. Также хорошо помогает прием смягчение. Можно представить эмоцию в виде образа в вашем теле, какой она формы и размера, а дальше представлять, как вы понемногу смягчаете границы этого образа, делаете его все менее жестким. Можно повторять внутри себя: расслабляю, смягчаю, расслабляю, смягчаю...

12. Сострадание. Если бы кто-то из ваших близких попал в такую ситуацию, и у него было бы такое же восприятие ситуации (с такими же ценностями, убеждениями, личной историей, ранами и тд.), что бы вы ему сказали? Как бы поддержали? Ощутили бы сострадание к нему? Сострадание к себе, доброе, понимающее отношение это то, чему нужно учиться и развивать как любой другой навык. Если же принять эмоцию не получается, важно принять собственное непринятие: «сейчас я не могу принять это, и от этого мне еще больнее. Тебе так больно, я понимаю это. Ничего. Так бывает. Это нормально».

13. Возвести в категорию нормального. Очень часто мы сильнее страдаем, так как считаем происходящее с нами не нормальным. Но все эмоции, с которыми мы сталкиваемся, а также мысли нормальны, и они свойственны всем людям. Мышление также общечеловеческий признак. «То, что со мной сейчас происходит, нормально. И даже когда я чувствую себя плохо и будто со мной что-то не так, это нормально, так бывает у всех».

14. Самоподдержка и самопомощь. Важно научиться самому удовлетворять свои потребности и самому помогать себе. Это значит научиться заботиться о самом себе. Ответственность за самого себя человек несет сам. Только тогда появиться автономность и независимость. Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое состояние? Как я сам могу удовлетворить свои потребности?

16. Пустить эмоции фоном. Яркие и сильные эмоции быстро становятся фигурами на фоне, мы их выделяем и концентрируем на них свое внимание. Но фигуру можно сделать фоном. Представьте это. Опишите, что еще видите, слышите, осязаете, обоняете. Не позволяйте эмоциям управлять вашей жизнью и решать за вас. Эмоции могут идти фоном, разворачивать внутри вас и не выражаться в действительности. Важно научиться пускать эмоции фоном и при этом продолжать двигаться в сторону своих целей, желаний, делать повседневные дела. Эмоции лишь помогают нам ориентироваться в этом мире и в себе. Они слуги, а не хозяева. Но чтобы эмоции не управляли жизнью, ею должны управлять вы. Нужно знать, куда идешь и зачем. Должен быть определен вектор, промежуточные цели, ценности. Кто управляет жизнь и вашими эмоциями: вы или они?

17. Отпустить эмоцию. После того, как вы признали эмоцию, дали ей место в вашем теле, прожили, поняли ее смысл, эмоцию можно отпустить, поблагодарив. Ее функция выполнена. И дальше можно представлять или говорить себе, что все, я отпускаю, не держу. Тут можно представить мысленно, будто вы разжимаете лапку. Если же отпустить не получается, значит у этой эмоции есть еще функции и пока она их не выполнит, не уйдет. Надо узнать все смыслы эмоции. Также может помочь вопрос самому себе: сколько еще я собираюсь переживать эту эмоцию или ситуацию? День, месяц, год?

18. Отреагировать эмоцию телесно. Эмоции живут в теле. Как бы вы могли выразить эмоцию? Прислушайтесь к себе и вашему телу: что хочет ваше тело? Какие движения или действия просятся? Сделайте это. Может быть, это закричать, ударить что-то, может потрясти частью тела и тд. Когда же будете выполнять соответствующее действие, вкладывайте в него эмоцию, соединяйте эмоцию и действие. Я кричу и кричу я боль, гнев, печаль.

19. Способы выражения эмоций. Может выговориться, написать, сделать что-то, побегать, попрыгать, покричать, погулять, потанцевать, может посидеть в уголке спокойно, может порвать что то или нарисовать или поплакать и тд. Можно пополнять список способ и техник выражения эмоций и искать наиболее подходящие для себя.

20. Не сопротивляться. Сопротивление эмоции, ее сдерживание, подавление, вытеснение, замораживание и тд. только усиливают боль и продлевают страдания. Поэтому важно замечать собственное сопротивление. «Я сейчас сопротивляюсь, борюсь?» А затем расслабляться и останавливать сопротивление.

21. Следить за мыслями. Негативные мысли могут усиливать боль и продлевать страдания. Следите за своими мыслями, отслеживайте нездоровые. Нездоровые мысли те, что причиняют боль. НЕ делай хуже. Нездоровые мысли хорошо переформулировать на здоровые, от которых становится лучше.

22. Стоп критика и самообвинения. Самообвинениями и обесцениванием себе не поможешь. От этого эмоция слабее не станет, наоборот станет еще больнее. Важно научиться замечать самоосуждение и останавливать его. «Я сейчас осуждаю себя?» Самокритика является признаком того, что в вас проснулся агрессор. Его нужно уметь останавливать. До тех пор, пока вы застряли между агрессором и жертвой (вы являетесь и тем и другим), вам не выбраться из плена негативной эмоции. Можно использовать следующие техники: представлять, что у вашего критика смешной голос, что говорит ваш мизинец на ноге и т. Можно создать своего внутреннего хвалителя и адвоката.

24. Обратить эмоцию и ее энергию себе на пользу, во благо. Чем эта эмоция может быть полезна? Раз уж я все равно испытываю дискомфорт от этой эмоции, то почему не научиться чему-то в это время?

25. Развитие позиции наблюдателя. Это умение быть и участником ситуации, и наблюдателем. Видеть всю картину целиком, всех ее участников и их взаимодействие.